نصائح لعائلة أكثر صحة

الأكل يشكل أفضل :

للأطفال والعائلة :

• ابدئي يومك بتناول وجبة الإفطار. أعيدي شحن طاقتك لكي تكون فعالاً في يومك.
• اجعلي الأطفال يساعدونك في تحضير إحدى الوجبات مرة واحدة في الأسبوع وتناولوا الطعام كعائلة كلما أمكن ذلك.
• عادة ما يقلد الأطفال آباءهم، لذا اجعلي من نفسك مثالاً يحتذى به وذلك بتقديم أصناف متنوعة من الطعام.
• تناولي الطعام ببطء ، فمن الأسهل معرفة ما إذا كنت جائعة أو ممتلئة المعدة إن تناولت طعام بشكل بطئ.
• تنولي المزيد من الخضروات والفاكهة الطازجة . اجعلي حصتك منها ما يوازي 2/1 5 كوب من الفاكهة والعصير والخضروات يومياً .
• تناولي المزيد من القمح الكامل ( مثل النخالة، حبوب القمح الكاملة ، حبوب الجاودار).
• اشربي الكثير من السوائل خلال اليوم. أكثري من شرب الماء والحليب قليل أو منزوع الدسم والمشروبات قليلة السعرات.

للآباء :

• كافئوا الأطفال بهدايا عوضاً عن الطعام.
• قدموا الطعام بحصص صغيرة، لا تطلبوا أو تكافئوا الأطفال على " الطبق النظيف"، اجعلوا أطفالكم يطلبون المزيد إن كانوا لا يزالون يشعرون بالجوع.
• اطبخي الطعام أو اشويه للتقليل من كمية الدهون، جربي استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس.
• إن الوجبات الخفيفة مهمة للأطفال، اجعلوا وجباتهم الخفيفة مغذية لتزودهم بالطاقة اللازمة والنمو السليم.
• نوعوا وجباتهم الخفيفة بين الفواكه و والعصائر الطازجة 100% ، والخضروات وحبوب القمح الكاملة وبسكويت القمح الكامل. جربي الأطعمة الأقل احتواء على الدهون مثل البطاطا المشوية و حبوب القمح المنخفضة السكر أو الغموس قليل الدسم.

زيادة نسبة النشاط :

للأطفال والعائلة :

• تحركي بشكل أكثر. حاولي ممارسة أي نشاط بدني لمدة 30- 60 دقيقة يومياً. مع زيادة 10-15 دقيقة يوماً عن يوم .
• نظمي أنشطة بدنية يومية في روتينك اليومي. اذهبوا في نزهة على الأقدام كعائلة ، قبل الوجبات أو بعدها.
• حددي وقت مشاهدة التلفاز والألعاب الالكترونية إلى مدة أقصاها ساعتين يومياً.
• وازني بين سعرات طاقتك وسعرات نشاطك. إن الطاقة التي توفرها لك الأغذية والمشروبات يجب أن تعادل الجهد المبذول في الأنشطة التي تمارسينها يومياً.
• زيدي من الأنشطة المنزلية ، مثل اللعب مع حيوان أليف في المنزل، أو تنظيف المنزل أو كنسه ، أو ممارسة بعض الأعمال الزراعية في الحديقة. إن هذه الأنشطة تمثل وسيلة جدية لحرق السعرات.
• عندما تذهبين في عطلة ما، اجعليها تتضمن أنشطة مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع.
• استمتعي ببعض الألعاب مع العائلة مثل الرمي أو الذهاب إلى الملاهي أو الحدائق.

للآباء :

• تحركوا بشكل أكثر. فالمشي وسيلة سهلة لزيادة النشاط يومياً.
• أوقفوا السيارة في موقف أبعد بقليل من وجهتكم المقصودة وأكملوا طريقكم مشياً.
• استخدموا السلالم عوضاً عن المصعد أو انزلوا قبل طابقكم المقصود بطابق واحد وأكملوا صعودكم بالسلم .
• انزلوا من الباص قبل محطتكم المقصودة بمحطة واحدة، ثم أكملوا طريقكم مشياً.
• استخدموا آلة تدريب رياضية أو ارفعوا أثقالاً أثناء مشاهدتكم للتلفاز.
• أدوا بعض مهامكم مشياً.
• كونوا أمثلة يحتذي بها أطفالكم، ومارسوا أنشطة بدنية يومية.

ما مدى نشاطكم ؟

نشاط بدني عالي جداً نشاط بدني عالي نشاط بدني متوسط
الركض المشي السريع المشي
السباحة الاحترافية السباحة الجادة السباحة الخفيفة
ركوب الدراجة (12 ميل/ساعة) ركوب الدراجة (12 ميل/ ساعة) ركوب الدراجة (10 أميال/ساعة)
تمارين الدرج مارين رياضية خفيفة الرقص
الحفر جز الزرع بآلة يدوية العمل المنزلي / في الحديقة
لعبة منفردة للتنس الأرضي لعبة مزدوجة للتنس الأرضي المشي السريع
لعب كرة السلة أو القدم نقل الأثاث الكنس
التزلج المستقيم رفع الأثقال اللعب مع الأطفال


عادات صحية للحياة :

• دوِّني ما تناولته من أطعمة : كميتها، وقتها، سببها، مثلاً: ماذا تأكلين عادة عندما تشعرين بالتوتر؟
• سجلي نشاطك البدني : مدته، انتظامه، و مجهوده ؟
• زني نفسك بشكل دوري لمراقبة أي زيادة أو خسارة في الوزن.
• ضعي ثياب التمارين أمامك قبل ممارسته بليلة وذلك لتتذكري أن تتمرني أو تمشي عند استيقاظك.
• ضعي أهدافاً يمكنك تحقيقها. اجعلي هدفك مثلاً أن تأكلي حصة أكبر من الخضروات وأن تقللي من تناول الأطعمة عالية السعرات.
• لا تشتري " الحجم الأكبر" من مشروبك المفضل. إن علبة مشروب غازي 300 مل تحوي ما يقارب 400 سعرة حرارية. اختاري مشروباً للحمية عوضاً عنها.
• كلي فقط إلى أن تشعري بأنك لم تعودي جائعة، ثم أبعدي طبقك!.
• ابحثي عن بدائل للأكل عندما لا تكونين جائعة، مثل الذهب في نزهة أو ممارسة لعبة أو قراءة كتاب أو الاتصال بصديق.
• قومي بالتسوق لأطعمة المنزل عندما تكونين ممتلئة المعدة.
• كلي فقط عندما تكونين جائعة، وليس بسبب الملل أو التعب أو التوتر.